Duy trì mô cơ

Hầu hết mỗi chúng ta sẽ đều mất dần mô cơ theo thời gian cũng như hiện tượng lão hóa. Hiện tượng này còn gọi là sacropenia do tuổi tác. Cho đến hiện tại, giới khoa học đều cho rằng nguyên nhân chính gây nên sacropenia chính là tuổi tác. Bạn có bao giờ nghĩ mô cơ của chúng ta có khả năng chống lão hóa? Hay nói cách khác, có thể nào chúng ta duy trì được cơ bắp ở độ tuổi 20 khi ta đang ở tuổi 80? Chúng ta cần thực hành thông qua việc duy trì mô cơ bằng các hoạt động thường ngày

Ngày càng có nhiều bác sĩ y khoa chứng minh giả thuyết dựa trên sinh lý học của cơ bắp con người. Một số bài viết mới nhất của chủ đề này đã nêu lên bằng chứng thực tế sacropenia đến từ kết quả của những giá trị trong xã hội bởi sự thụ động là chính.

Đó có thể do công nghệ, công việc,… Khi con người trở nên già đi, chúng ta quên mất việc chăm sóc khối cơ của cơ thể mà “sự quên” này có thể gây nên bệnh tật nghiêm trọng.

Thông tin chung

‘Duy trì khối cơ hoặc tăng khối cơ cho cơ thể khi trưởng thành hay già đi sẽ giúp tạo sức mạnh thể lực và góp phần ngăn ngừa ung thư cũng như bệnh về tim mạch’ theo nhận định của Giáo sư Stuart Phillips của Khoa nghiên cứu Vận động cơ thể của trường đại học the McMaster, bang Ontario, Canada.

‘Nếu chúng ta luyện tập thể dục và các bài tập rèn luyện cơ bắp, người cao tuổi nên có chế độ ăn với lượng protein gấp đôi’ theo lời khuyên từ Hội thảo chuyên đề “Sống lâu, sống khỏe” dành cho đối tượng Nhà sản xuất ngành sữa tham gia.

Cũng theo Giáo sư Phillips, chế độ ăn đủ protein sẽ giúp đáp ứng nhu cầu và tạo nhiệt cho cơ thể – khả năng tiêu thụ calo của chúng ta hiệu quả hơn nhằm ngăn ngừa nguy cơ giảm hoặc mất cơ, giảm nguy cơ tăng huyết áp và cải thiện lượng đường trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng protein chế độ cao (25%-30% calo) sẽ giảm cân dễ hơn mà chủ yếu là giảm mô mỡ (chất béo cơ thể).

Người cao tuổi có xu hướng ăn ít đi trong khi nhu cầu protein cho cơ thể cần cao hơn so với liều lượng khuyến cáo hiện nay.

Sarcopenia là dấu hiệu lão hóa mà trước hết thể hiện ở sự giảm các khối cơ, thậm chí có thể dẫn đến mất trương lực cơ và thể lực. Sacropenia thường gặp nhiều ở người cao tuổi do quá trình lão hóa, tuy nhiên bệnh có thể tăng nhiều do những nhân tố về thói quen và bệnh lý như dinh dưỡng không đầy đủ hoặc lối sống ít vận động.

Định nghĩa

Khi tuổi tác tăng lên thì đồng thời cấu tạo cơ thể cũng sẽ điều chỉnh theo. Khối lượng mỡ sẽ tăng lên trong khi các phần khác giảm đi (xương, cơ quan, mô cơ).

Sacropenia là gốc rễ của sự suy giảm về thể chất có thể đưa tới những nguy cơ như té ngã, dần dần không thể làm việc hàng ngày, mất kiểm soát cơ thể, bệnh tật xâm chiếm và khả năng tử vong cao. Sacropenia được cho là nhân tố chính gây nên triệu chứng bệnh xương giòn ở người cao tuổi.

Sacropenia tác động lên những người cao tuổi bao gồm cả những người trông có vẻ khỏe mạnh và những người chơi thể thao đều đặn. *
*NB: Cần phân biệt những loại thể thao khác nhau. Để phục hồi lại khối cơ, cần phải kích thích hormone tăng trưởng. Luyện tập xen kẽ được xem là cách luyện tập thể chất tối ưu hiện nay. Nói cách khác, cho dù chúng ta tập luyện thể thao thường xuyên, khi chạm tuổi 65, chúng ta không cần kích thích hormone để tăng khối cơ của cơ thể mà chỉ cần duy trì tình trạng hiện tại.
Ước tính có khoảng 25% người trên 70 và 40% người trên 80 đều phải chịu chứng sacropenia.

Đặc trưng của Sacropenia

Bước vào tuổi 30, khoảng 3%-8% cơ bắp bị thái hóa cứ mỗi 10 năm. Mô cơ sẽ bị thay thế dần bởi khối lượng mỡ và sẽ mất nhiều hơn từ độ tuổi 50. Sau 50 tuổi, khối cơ suy giảm ước tính 1%-2% hàng năm, sức cơ cũng giảm trung bình 1.5% mỗi năm trong giai đoạn 50-60 tuổi, và tăng dần lên 3%, tương ứng với 30% mỗi 10 năm kể từ sau 60 tuổi.

Cách giảm tác động ảnh hưởng của Sacropenia
Hai loại hoạt động thể chất có thể áp dụng là:
Bài tập sức bền để cải thiện cân bằng và ngon miệng, tăng khả năng hô hấp và tổng hợp protein cho cơ và cải thiện sức mạnh cơ.
Bài tập sức chịu đựng để nhanh chóng tăng sức mạnh cơ bắp và chất lượng cơ.

Hoạt động thể chất nhẹ nhàng sẽ không đủ ngăn ngừa suy giảm khối cơ theo tuổi tác. Nhưng cũng giúp cải thiện sức chịu đựng, cân bằng và ngăn ngừa sụt giảm cơ để ta có chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Qua nhiều năm, ở các nước công nghiệp phát triển, số người thừa cân tăng lên và được Tổ chức Y tế thế giới xem như là đại dịch béo phì. Tại Mỹ, tỷ lệ này hơn 65% (⅔) ở người lớn. Tại Canada, tỷ lệ này dao động 40%-60% ở người có vấn đề về cân nặng. Và tỷ lệ này tăng dần mỗi năm.

So với người có cân nặng chuẩn, người thừa cân (nhưng chưa phải béo phì) đối mặt với nhiều nguy cơ hơn về sức khỏe như huyết áp cao, đau tim, đột quỵ, tiểu đường, sỏi mật, ung thư,… Và 7 nguyên nhân chính gây nên tử vong trên thế giới phần lớn do thừa cân.

Làm thế nào nếu thừa cân?

Cần ý thức rằng chúng ta đang ở thời đại công nghiệp, mỗi người nên tự hỏi về cân nặng của mình thường xuyên. Thực tế có nhiều test y khoa giúp xác định câu trả lời, hoặc qua internet, các website về sức khỏe,…

Dù vậy, cách đơn giản nhất là nếu chúng ta quan tâm đến cân nặng của bản thân, chúng ta có thể giữ cân nặng ở 4 mức sau của các khối cơ chính:

• Cơ đùi
• Cơ lưng
• Cơ ngực
• Cơ bụng

Các động tác: 

• Tập cơ đùi – squat
• Tập cơ lưng – pull-ups: hít xà đơn
• Tập cơ ngực – push-ups: hít đất
• Tập cơ bụng – Sit-ups: gập bụng

Nữ giới

• Squat 30-40 lần
• Hít xà đơn 10 lần
• Hít đất 40 lần
• Gập bụng 100 lần

Nam giới

• Squat 40 lần
• Hít xà đơn 10 lần
• Hít đất 40 lần
• Gập bụng 100 lần

Những bài tập này rất dễ thực hiện, không đòi hỏi sức mạnh hay sức bền cơ.

Cho dù là chỉ một vài bài tập nêu trên, những động tác này vẫn giúp chúng ta tiêu hao năng lượng đáng kể.

Nếu kiên trì tập luyện từ 3-6 tháng (hoặc đến 12 tháng), khối cơ sẽ được cải thiện nhanh chóng. Nhờ đó, người tập sẽ đạt được mục tiêu cơ bản cũng như duy trì sức khỏe cuộc sống, mang lại lợi ích lớn lao cho cơ thể, trí tuệ và tinh thần của mình.

Tại sao cần phải duy trì khối cơ?

• Tăng cường trao đổi chất
• Điều hòa nhịp tim
• Cải thiện sức khỏe
• Giảm cholesterol có hại và tạo cholesterol có lợi
• Giảm nguy cơ loãng xương
• Cải thiện tinh thần và giảm trầm cảm
• Giảm stress
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Tăng cường sức mạnh và phục hồi sức khỏe
• Giảm cân
• Duy trì cân nặng chuẩn
• Ngăn chặn tai biến
• Củng cố khung xương
• Ngăn ngừa tiểu đường
• Hỗ trợ sức khỏe thận
• Cải thiện vóc dáng
• Ngăn ngừa lão hóa
• Tăng testosterone và sức khỏe tình dục
• ….

Cơ chúng ta có thể trở nên ảo?
Chúng ta đang sống ở kỷ nguyên số, đến mức đôi chân có thể thay thế ảo và số hóa. Rất ít người nhận ra lối sống ngày nay thật sự có hại cho sức khỏe. Có thể chúng ta không thấy trong ngắn hạn, nhưng về lâu dài, khi tuổi tác tăng lên, lối sống đó sẽ dần rõ hơn ảnh hưởng tác hại đến chúng ta và người xung quanh.

Tôi còn nhớ khi còn ở tiểu học và trung học, chúng tôi có 7-9 buổi học thể thao mỗi tuần. Tôi cho rằng thời lượng đó phù hợp để có sức khỏe tốt.

Đến lúc tôi tham gia vào nghiên cứu y khoa cách đây vài năm, khi hệ thống giáo dục Canada quyết định giảm thời gian cho học sinh luyện tập thể thao, tôi hiểu ngay rằng chúng ta đang đối mặt với những vấn đề về sức khỏe.

Thậm chí giờ đây, tình trạng này càng trở nên tồi tệ hơn nữa.

Chăm sóc cơ thật đơn giản, tự nhiên và mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tâm lý. Chúng ta nên quan tâm đến khối cơ hàng ngày, cũng như cách chúng ta chăm sóc răng miệng trong sinh hoạt.

Chỉ khi chúng ta quan tâm chăm sóc khối cơ mỗi ngày thì mô cơ của chúng ta mới luôn khỏe và chậm lão hóa. Nhờ đó, đến khi 80 hoặc 100 tuổi, chúng ta vẫn có thể hưởng thụ cuộc sống thể chất như thể chúng ta 20-25 tuổi. Các bác sĩ ngày nay đã chứng minh điều này mà thật ra theo tôi, đó không chỉ là lý thuyết mà đơn giản chính là trải nghiệm vật lý của chúng ta trên trái đất này.

Khối cơ khỏe mạnh sẽ mang lại động mạch mới, tĩnh mạch mới, mạch bạch huyết mới để lọc máu. Và cơ thể chúng ta nhận được lợi ích từ hệ thống máu bổ sung này của cơ thể.

Mỗi ngày cần luyện tập bao lâu

Khởi đầu, người tập chỉ nên tập thực sự từ 15-20 phút mỗi ngày. Trong suốt thời gian luyện tập, hãy giữ việc nghỉ giải lao ở mức thấp nhất (hoặc không nghỉ, hoặc chỉ vài giây giữa các bài tập).

Không nhất thiết đợi đến khi cơ bớt đau thì mới tập luyện lại, bạn hãy chuyển sang tập luyện phần cơ khác và giữ nhịp độ tập đều đặn. Cách này sẽ giúp bạn duy trì nhịp tim cao và mang đến cho bạn trái tim khỏe mạnh.
Tập luyện cơ để trở thành người mẫu thể hình?

Bạn không nhất thiết phải luyện tập để cơ thể trở nên quá cơ bắp – về lâu dài, quá cơ bắp có thể gây nên những tổn hại về xương, gân, cơ quan bên trong như gan, ruột, thận và tuyến nội tiết.

Trừ khi bạn là vận động viên thể thao với cường độ tập luyện cao hàng ngày, cơ thể bạn đã được thích nghi với việc luyện tập như thế.

Điều quan trọng hơn cả, bạn cần tăng dần sức khả năng chịu đựng cho dù bạn là vận động viên hay không phải vận động viên.

Nên luyện tập theo kiểu nào?

Hiện nay, có nhiều phương pháp luyện tập không cần tốn quá nhiều chi phí mà vẫn hiệu quả tốt cho tim mạch và cơ. Bạn có thể tham khảo phương pháp TRX tại http://www.trxtraining.com/. Phí khá hợp lý, chỉ khoảng 15-20$ để làm theo người hướng dẫn nhưng bạn đã có thể có không gian luyện tập riêng ở nhà.

Kết luận

Chăm sóc cơ thể của bạn. Hiểu nhu cầu cơ bản cơ thể về thể chất và tinh thần. Bạn sẽ có được nguồn năng lượng tốt và bảo vệ cuộc sống của bạn hiện tại và trong dài hạn.

Còn chần chờ gì nữa? Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay.

Nguồn: Nature-Zen.com